Bevált technikák a stressz okozta alváshiány és álmatlanság ellen.
Az Amerikai Alvási Társaság szerint a legtöbb ember életében eljön a pillanat, amikor annyira feszült, hogy nem tud aludni. Ráadásul a felnőttek több mint 35 százaléka 7 óránál kevesebbet alszik, pedig átlagosan 7-9 óra alvásra lenne szüksége egy felnőttnek ahhoz, hogy egészséges legyen. Nyilvánvaló, az alváshiány kimerültséghez, ingerlékenységhez, izomfájdalomhoz és hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet, ha rendszeressé válik. Vagyis: ha rosszul alszol, még stresszesebb leszel és még rosszabbul alszol. A jó hír, hogy van ebből kiút.
Az alváshiány egyik fő oka a stressz
Amikor stresszes vagy, a tested kortizolt termel, ami éberen és tettrekészen tart. Bár rövid ideig hasznos a kortizol, hiszen ha el kell ugrani a tigris elől, akkor segít a szervezetednek, de tartós stressz szinten mindenre kihat. Rossz hír, hogy – nyilván tapasztalad – a stressz megnehezíti az elalvást és így a pihenést is. A rossz alvás és a még több stressz pedig lefelé tartó spirálba viszi az embert, azaz stresszes, nem tud aludni, ezért még jobban fáradt, még jobban stresszes – és még kevésbé tud aludni. Nyilvánvaló, hogy ebből az ördögi körből stresszcsökkentő technikákkal, például
- meditációval,
- masszázzsal,
- légzőgyakorlatokkal
- vagy jógával
lehet kilépni. Így csökkentheted a kortizolszintet, ami megkönnyítheti az elalvást és az éjszakai pihenést.
A technológia szintén jelentősen hozzájárul a rossz alváshoz. Sokan késő estig nyomkodják a telefonjukat vagy a sorozatok, számítógép előtt ülnek. A képernyők által kibocsátott kék fény elnyomja a melatonint, az alvás szabályozásáért felelős hormont – azaz megintcsak késlelteti az elalvás képességét. Ennek ellensúlyozására legalább egy órával lefekvés előtt tedd le a telefonodat, fejezd be a melót, a sorozatnézést. Helyette inkább csinálj valami megnyugtatót:
- olvass,
- írj naplót
- vagy végezz könnyű nyújtásokat.
A kék fény
És itt most nem a régi bűnügyi sorozatra gondolok a Magyar Televízióban a 80-as években, hanem arra, hogy mindez mennyire zavarja a pihenésedet. A szervezetünk ugyanis természetes cirkadián ritmust követ, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Ha szabálytalanul fekszel le és kelsz fel, az összezavarhatja ezt a belső órát, ami megnehezíti az elalvást, így nem is tudsz igazán pihenni. Emiatt fontos a következetes alvási rend kialakítása – még hétvégén is. Ez segíthet a cirkadián ritmus szabályozásában és az alvás általános minőségének javításában.
Az étkezési szokások is fontos szerepet játszanak. Az olyan stimulánsok, mint a koffein késői fogyasztása zavarhatja az elalvás képességét, míg az alkohol, álmosító hatása ellenére, megzavarhatja az alvási ciklust, ami rossz minőségű pihenéshez vezet. A legjobb, ha délután már kerüljük a koffeint, és este korlátozzuk az alkoholfogyasztást. Egy könnyű nassolnivaló lefekvés előtt, például diófélék vagy meleg tej, stabilizálhatja a vércukorszintet, és elősegítheti a pihentető alvást.
Az illatok és az illatanyagok kevésbé ismert, de hatékony eszközök az alvásminőség javítására. Az olyan illatok, mint a levendula, a kamilla és a szantálfa bizonyítottan csökkentik a szorongást és elősegítik a relaxációt, segítve ezzel a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást. Ha ezeket az illóolajokat lefekvés előtti rutinhoz adod, akár diffúzorral, akár párnaspray-vel, akkor (szó szerint!) nyugodtabb légkört teremthetsz a pihenéshez.
Az alváshiány hatása az egészségre
Az alváshiány nem csak az egésznapos energiaszintedre van hatással, hanem súlyos egészségügyi következményekkel is jár. Az alváshiány
- rontja a kognitív funkciókat,
- megnehezíti a koncentrációt, az emlékezést és a döntéshozatalt.
- Idővel a krónikus alváshiány növelheti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a demencia.
- A rossz alvás az immunrendszer gyengébb működésével is összefügg, ami fogékonyabbá tesz a betegségekre, és növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
- Emellett az alváshiány befolyásolja az anyagcserét, és az egészségtelen ételek iránti sóvárgás fokozásával hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
Hogyan javítsak az alvásomon?
Az alvás javítása érdekében kezdd azzal, hogy következetes lefekvési rutint alakítasz ki. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, az segít szabályozni a belső órát. Lefekvés előtt egy órával kerüld a képernyők használatát, és helyette válass olyan pihentető tevékenységeket, mint az olvasás vagy a nyújtás. A nyugtató illatok, például a levendula használata szintén javíthatja a lefekvés előtti állapotot, és jelezheti a szervezetednek, hogy ideje pihenni. Szintén fotnos, hogy tudatosan igyál vizet és délután-este már ne igyál koffeintartalmú italokat és kerüld az alkoholt. Érdemes olyan stresszoldó tevékenységeket végezni, mint például az Aikido vagy a jóga, esetleg meditálni, nyújtani, relaxálni otthon.
Mindebből az látszik, hogy tudatosabban érdemes tervezned az életedet, időbeosztásodat. Érdemes odafigyelni, mire megy el az energiád, megfontolni, érdemes lenne-e rendbetenni a karriered, magánéleted, ezek szoktak lenni ugyanis a leggyakoribb stresszfaktorok. Ha rendbe tudod rakni idővel ezeket a részeket az életedben (valamennyire) és tudatosabban kezelni a problémákat, akkor enyhül a stressz és rátérhetsz olyan dolgokra is, mint a technológia (laptop- mobiltelefon, tablet) használata, a rendszeresség, a jó időbeosztás és a helyes táplálkozás. Ezekkel ugrásszerűen nő majd az életed minősége és az alvásodé is, így minden nap energikusabbnak érezheted majd magad. Azt ajánlom, kezdd apró, de következetes lépésekkel az egészet: leginkább azzal, hogy felméred, mik a stresszfaktorok és felismered, hogyan reagálsz rájuk. Már ez egy nagy lépés a jobb alvás felé.
Talán felesleges leírnom megint, de az alvás a fizikai és mentális egészség alapja. Ha a saját életedet, életminőségedet prioritásként kezeled, akkor ezzel energiát nyersz, képes leszel regenerálódni, kipihenni magad és elindulni a minőségibb, jobb élet felé.