A masszázs nem csupán „luxusélmény”. Valódi terápiás hatásai vannak, amelyek tudományosan igazoltan javítják a fizikai és mentális egészségedet – köztük az alvás minőségét.
A masszázsterápia számos előnyt kínál, például:
Feszültségcsökkentés: A masszázs segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, ezáltal javítva a közérzetedet.
Fájdalomcsillapítás: Rendszeres masszázskezelésekkel csökkentheted a krónikus fájdalmakat, mint például a hát- vagy nyakfájás.
Jobb alvás: A masszázs elősegíti a pihentető alvást, ami elengedhetetlen a regenerációhoz.
Az alvás minősége és a masszázs hatása
Az alvás elengedhetetlen része az egészséges életmódnak, hiszen a pihenés segít a test és az elme regenerálódásában. Nem kell magyaráznom, nyilvánvaló, hogy a modern élet stresszes és rohanó, ami miatt gyakran rosszul alszunk. Itt jön képbe a masszázs, mint hatékony módszer az alvás minőségének javítására.
Ha eljössz hozzám az Abraka-dabra Mozgásműhelybe, Budára, a Mechwart térnél, olyan masszázstechnikákat alkalmazok, amelyek a test összes izomcsoportját kezelik. De tudnod kell azt is, hogy a masszázs a különböző kötőszöveti rétegeket, ún. fasciális rétegeket is érinti (a bőr különböző rétegei, izompólya, ízületek, csontok, ezek közti átmenetek), amelyekben a legtöbb idegvégződés található. Emiatt elmondhatjuk, hogy nem csak az izomfeszültségeidet, de az idegi feszültségeket is kezelem a masszázzsal. Ennek következtében csökken a feszültség és a stressz.
A feszültség oldása nemcsak a közérzetünket javítja, hanem hozzájárul a nyugodtabb alváshoz is.
A masszázs serkenti a vérkeringést, ami segíti a tápanyagok és oxigén eljuttatását a sejtekhez, ezáltal elősegítve a test regenerálódását alvás közben.
A masszázs hatására a szervezet endorfinokat és oxitocint termel, amelyek természetes módon csökkentik a stressz szintet és fokozzák a boldogságérzetet. E két hormon szintjének emelkedése segít csökkenteni a szorongást, így könnyebben el tudunk lazulni, ami alapvető az alvás megkezdéséhez.
Továbbá, a masszázs elősegíti a mélyebb alvási fázisokba való átjutást. A mély alvás során a test regenerálódik, a szövetek gyógyulnak, és az immunrendszer is hatékonyabban működik. Az alvás ezen szakaszában a test ellazul, a szívverés lelassul, és a légzés egyenletesebbé válik, ami hozzájárul a pihentető élményhez.
A masszázs különböző formái, mint például a svédmasszázs, vagy a Yumeiho-terápia, még inkább fokozhatják az alvásra gyakorolt jótékony hatást. A svédmasszázsnál használt illóolajok, mint a levendula vagy a kamilla, nyugtató hatásúak és segíthetnek az alvás elősegítésében. Az ilyen masszázsok nemcsak a fizikai feszültséget oldják, hanem az érzékszerveket is stimulálják, ami hozzájárul a teljes relaxációhoz.
Ha szeretnéd javítani az alvásod minőségét, érdemes beiktatni a rendszeres masszázsokat akár a heti rutinodba. Ne habozz keresni egy masszőrt Budán, aki segíthet felfedezni a masszázs jótékony hatásait! Az alvás minőségének javítása érdekében a masszázs egy remek eszköz, amely nemcsak a pihenésre, hanem a testi-lelki jólétre is kedvezően hat.
Ha szeretnéd tapasztalni a masszázs jótékony hatásait, keress fel engem Budán, és tapasztald meg a különbséget!
Aikido– és jógaoktatóként, illeve gyógymasszőrként szinte minden nap találkozom sportsérülésekkel. Ez a bejegyzés azért született, hogy segítsek neked a sportsérülések gyógyításában és megelőzésében.
A sportsérülés fogalma
Minden olyan nem várt baleset, ami a sportoló szervezetében fájdalmas elváltozáshoz, teljesítménycsökkenéshez vezet. Különösen a versenysportok esetében van nagy jelentősége a sportsérülések megelőzésének és gyors rehabilitációjának, hiszen ezen múlhat a sportoló (vagy akár a csapatának) eredménye. Ugyanakkor a hobbi sportolók esetében sem másodlagos, hogy kedvelt mozgásformájukat képesek-e sokáig végezni, hiszen a sportolás nagyszerű módja a stressz enyhítésének és a fittség megőrzésének.
A sportsérülések a sportban vagy más fizikai tevékenységben való részvételből eredő sérülések sok típusa közé tartoznak. Az edzés növelheti az izmok, csontok és sok más lágyszövet károsodásának kockázatát.
Mi a leggyakoribb oka a sportsérüléseknek?
A sportoló figyelmetlensége, tapasztalatlansága;
rossz edzésmódszerek;
a bemelegítés hiánya;
a nyújtás hiánya
sérüléseket okozhat a sportolókban.
A sportsérülések gyógyítása gyakran lassú folyamat. Amikor valaki eljön hozzám gyógymasszázs-kezelésre, de legyen szó Yumeihóról, FDM-ről, köpölyözésről, átbeszéljük a a sérülés okait, a fájdalmas testrészeket és a kezelés menetét, majd haladéktalanul megkezdjük a kezelést. Már az első alkalommal számíthatsz rá, hogy ugrásszerű javulás következik be az általános állapotodban, a szervezet mozgósítja az öngyógyító képességeit, a sérülésed sokkal gyorsabban kezd gyógyulni, a fájdalom csökken és a mozgástartományod jelentősen nő.
A sportsérülések gyakori típusai
Ficamok: Orvosi nevén luxáció vagy luxatio az az állapot, amikor túlzott erőbehatás következtében az ízületi fej teljesen elhagyja az ízületi árkot, és ebben a helyzetében külső beavatkozás nélkül tartósan megmarad. A ficam eredményeként az ízületi szalagok mindig megsérülnek. Sokszor érintett a váll, a csukló, a térd vagy a boka. Nagyon fájdalmas baleset, sokszor jár együtt ödémával és a mozgási nehézségekkel. Törések: Jellemző a küzdősportokban vagy az olyan sportágakban, mint a kosárlabda és a futball. Nincs mit ezen magyarázni: hirtelen erőbehatásra a csont eltörik, a sportoló hetekre kénytelen felhagyni az edzéssel. A periosztális masszázzsal sokat lehet gyorsítani a gyógyuláson. Elmozdulások: A diszlokáció során az ízületet alkotó csontok kimozdulnak az ízületből, majd visszatérnek a helyükre. Fájdalom, duzzanat, korlátozott mozgás léphet fel. Íngyulladás: Legtöbbször az ismétlődő mozgások okozzák, tipikusan a golfban és a teniszben. Fájdalom és érzékenység jelentkezik az érintett ízület környékén. Azoknál is jelentkezhet, akik egész nap a számítógép előtt, egy pozícióban dolgoztatják a karjukat. ACL-szakadás: A hirtelen irányváltás hatására a térdet alkotó ínszalagok közül az egyik (akár több) részlegesen vagy teljesen elszakad. Síelőknél, teniszben, erősportoknál tipikus. Jelei a gyulladás, a fájdalom és a térd instabilitása.
Sportsérülések tipikus tünetekkel járnak:
Csont- vagy izomfájdalom
Észrevehető színváltozások, zúzódások vagy duzzanat
Az ízület vagy a csont deformáltnak és nincs a helyén.
A sérült rész nehezen mozgatható, vagy nem bírja el a súlyát.
A sportsérülések gyógyítása, kezelése
Amikor valaki sportsérülést szenved, az ún. RICE-módszer (Rest, Ice, Compression és Elevation) a leghatékonyabb, és némi megkönnyebbülést nyújt, a sérülés akut szakaszában valamennyit segít a fájdalom és a duzzanat enyhítésében. Javaslom, hogy a gyors elsősegély után a sportoló azonnal forduljon traumatológus orvoshoz, baleseti-sürgősségi ellátás keretében nézzék meg, mi történt a baleset során. Ez akkor is fontos, ha a sportolónak nincsenek nagy fájdalmai, és sok esetben a sportsérülést otthon is meg lehet gyógyítani.
A sportsérülések gyógyítása több fázisban történik: az akut kezeléssel párhuzamosan érdemes elkezdeni a sportoló fizioterápiáját, azaz gyógytornászhoz és gyógymasszőrhöz érdemes fordulni, ha az orvos is egyetért.
A sportsérülések kockázatának csökkentése
Nyilván nem minden balesetet lehet elkerülni, de néhány fontos edzéselem beiktatásával csökkenthetők a kockázatok:
Bemelegítés és levezetés: Mielőtt elkezdené az edzést, mindig melegítsen be. A ficamok és húzódások könnyne megelőzhetőek, ha az edzés előtt alaposan bemelegít, majd a végén nyújtásokat végez. Használjon megfelelő felszerelést: Egyes sportágakban kötelező is a megfelelő védőfelszerelés használata. Ha futni megy, vegyen magának megfelelő cipőt. A helyes technika elsajátítása: Az ínhüvelygyulladás és a teniszkönyök olyan sérülés, amely a nem helyes technika miatt is előfordulhat. Kis odafigyeléssel érdemes a mozdulatokat pontosan elsajáttani, majd a sportoló testéhez szabni. Vízivás: A kiszáradás növeli az izomszövet és a kötőszövetek (fascia) sérülésének kockázatát, hiszen csökkenti a rugalmasságot. Bármilyen edzés előtt, alatt és után igyon elegendő vizet, hogy hidratált maradjon. Kiegészítő sportok: a legtöbb versenysport egyoldalú terhelést ad a szervezetnek, érdemes ezért heti egy alkalommal valamilyen kiegészítő, kompenzáló mozgást beiktatni annak érdekében, hogy a szervezet adaptív maradjon. Hallgasson a testére: Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba az edzést. Gyakran súlyos sérüléseket okoz, amelyeket először nem észlelnek, például ACL-szakadást vagy elmozdulást.
Sportsérülések gyógyítása: összefoglalás
Az aktív életmód sok esetben hozz magával a ksiebb-nagyobb sportsérüléseket. A kulcs a megelőzés: megfelelő bemelegítés, nyújtás, hidratáltság. Ha sérülés történik, óriási különbséget jelenthet, hogy mikor fordul a sportoló orvoshoz és mikor jön el hozzám. Elképzelhető, hogy a sérülés szinte azonnal, fájdalom nélkül elmúlik pár kezelés után.
Elképesztően széles a kínálat a különféle manuálterápiák, masszázsok, gerincgyógyászok, gyógytornászok között. Mikor érdemes mégis Yumeiho-terápiát kezdeni?
Magyarországon folyamatosan romlik az állami egészségügyi ellátás színvonala. Éveket kell várni egy-egy műtétre, a mentő nem ér ki időben, a rendszer alulfinanszírozott és a benne még dolgozó szakemberek heroikus küzdelmének köszönhető, hogy egyáltalán még valami működik. Tekintsünk el attól, hogy ennek okait elemezzük és a felelősét megtaláljuk – a lényeg az, hogy ha bármi bajunk van, a 2025-ben a lehető legkevésbé bízhatunk abban – hacsak nem valami csoda folytán olyan helyre kerülünk -, hogy meg is gyógyítanak.
Eközben a társadalmunk rohamosan öregszik, egyre több az idős, beteg ember. Az ülő, elkényelmesedett életmód és a tartós stressz miatt egyre többen küzdenek az ún. civilizációs betegségekkel: a legenyhébb derékfájástól a magas vérnyomáson át a daganatos betegségek nagy arányban súlytják a magyar embereket.
Mit tesz ilyen helyzetben az, aki szeretne az egészségéért tenni? Megoldásokat keres. Megpróbálja megelőzni a bajt, vagy ha már valami kialakult, kezelni, a fájdalmait csökkenteni, a tüneteken túl az okokat is megszűntetni.
Ekkor lép be az emberek életébe a nyugati orvoslás mellett a keleti módszer: a jóga, a tai chi vagy a Yumeiho-terápia. Szigorúan technikai és gyakorlati szempontból a Yumeiho-terápiában szereplő eljárások, többségükben mindenképpen hasonlóak a többi keleti manuálterápiás módszerhez.
Elméleti szempontból a patogenezis fogalmait alkotó fiziológiai, biomechanikai és energetikai elvek ismét közösek a keleten és nyugaton elterjedt más tudományágakkal, a hagyományos kínai orvoslástól az amerikai és európai oszteopátiás-csontkovácsolási módszerekig.
És akkor miért a Yumeiho-terápiát elkezdeni?
A Yumeiho® semmiképpen sem egyfajta ikertestvére a fent említett terápiás módszerek egyikének sem és nem is plagizálja azokat.
Ha jártál már csontkovácsnál, vagy keleti masszázson és eljössz hozzám Yumeiho-terápiára, valóban találsz hasonlóságokat. Mindennek egyszerű oka van: mindannyiunknak két karja, két lába van és egy feje, a módszerek, amikkel a testet és a lelket kezelni lehet, ismertek. A hasonlóság az emberrel, az emberi fiziológiával és fiziopatológiával, a biomechanikával való eredendő foglalkozás következménye. Például: egy adott ízület aktív vagy passzív mobilizálására nincs olyan sok lehetőség, de annak terápiás célú mobilizálásának szükségességét olyan emberek is észrevehetik, akik nem ismerik egymást, vagy nem olvastak azonos könyveket sem, nincsenek közös információforrásaik. Így különböző emberek egymástól függetlenül, látszólag hasonló munkamódszereket dolgozhatnak ki módszert egy-egy testrészre, anélkül, hogy egymást másolnák.
A Yumeiho®-ban alkalmazott eljárások a leghatékonyabb masszázs- akupresszúrás és csontkovácsolási technikák kombinációja. Mondhatjuk, hogy továbbfejlesztése és stilizálása. Az így létrejött eljárás azonban mind technikailag, mind terápiás hatékonysága szempontjából egyedülálló. O-Sensei Shiuchi Ohnno és O-Sensei Saionji Masayuki folyamatosan tökéletesítették és tanítványaik máig adaptálják a Yumeiho® technikai „eszköztárát”.
Yumeiho-terápia, a hatékony manuálterápiás módszer
A Yumeiho® mindenekelőtt egy olyan keleti manuálterápiás módszer, amely azt vizsgálja, mi a kapcsolat az egészség, a jólét, és a szervezet aszimmetrikus felépítése között.
A Yumeiho® terápia során azt vizsgáljuk, hogy
a testtartás,
az izmok, ízületek, csontok állapota;
a medence és a gerinc helyzete
miként alakítja, hogyan hat a páciens (vagyis a te) szellemi-érzelmi folyamataidra, egészségedre, jólétedre. Számos tudomány foglalkozik azzal, hogy mi az összefüggés a szervezeti fizikai állapota, a szellemi képességek és az érzelmi állapot között. Közismert, hogy például a tartós stressz, a mozgáshiány, az ülő életmód előbb-utóbb fizikai betegségek formájában jelenik meg, és érzelmi-szellemi betegségeket, függőséget okoz.
Ezek közötti kapcsolatok felfedezése, elemzése és kezelése a Yumeiho-terápia feladata. Az emberi test strukturális szimmetriájának és a szervezet funkcionális egyensúlyának helyreállítása érdekében a Yumeiho®-terapeuta számos módszert alkalmaz, amelyek közül néhány kizárólag a Yumeiho® sajátja, míg mások adott esetben más terápiákból „kölcsönözhetők”, ha ez szükségessé válik. Ha hozzám jössz kezelésre, tapasztalni fogod, hogy alkalmazom a nyugati gyógymasszázs, a svédmasszázs, a köpölyözés, illetve az FDM fogásait is, annak érdekében, hogy a leghatékonyabb módszert találjuk meg neked. A kezelés után házi feladataot is adok, amelyet a gerincjóga és a hatha jóga eszköztárából „kölcsönözök”.
A Yumeiho-terápia visszaállítja a szimmetriát
Amikor a szervezeted a napi rutin miatt már képtelen visszaállítani a természetes egyensúlyi állapotát, akkor elkezd keresni egy másik egyensúlyi állapotot. De lehet, hogy ez az új „egyensúly” valójában rombolja az egészséged. Ekkor a Yumeiho®-terápia segítségével ismét visszaállítjuk a test szerkezeti szimmetriáját, az egyensúlyt és a funkcionális harmóniát. Ezzel beindulnak a szervezet öngyógyító folyamatai, te is elkezdesz dolgozni magadon, így válik a terápia sikeressé.
Ha valaki például scoliosisban (gerincferdülés) szenved, akkor is élhet fájdalommentes, teljes életet. Elsőként a terapeuta csillapítja a fájdalmat, majd olyan terápiás stratégiát állít fel, amellyel a gerincferdülés tünetein túl annak okait is megszünteti, a mértékét csökkenti.
Saionji Masayuki mester, a Yumeiho® kifejlesztője a módszert rákos, gyógyíthatatlan betegségben szenvedő embereknél is alkalmazta. Nyilvánvalóan ilyenkor a terápia lényege nem a csontszerkezet, illetve az aszimmetria visszaállítása a „természetes” állapotba, hanem a beteg jólétének és méltóságának javítása a cél.
Miért a Yumeiho®?
Ez egy nagyon egyedi, kínai-japán manuálterápiás rendszer, amely komplex és gyógyító fogásokkal dolgozik;
Nem csak a betegségek és a fájdalom megelőzésére, de enyhítsésére és megszüntetésére is alkalmas;
Összhangban van a modern orvosi elképzelésekkel, ezt a tényt számos orvosi tanulmány is alátámasztja;
Minimalista körülmények között is alkalmazható: bármilyen tiszta felületen ülő-fekvő páciensen alkalmazni lehet, vagyis szinte bárhol és bármikor alkalmazható.
Mert még akkor is, ha a Yumeiho-terápia alkalmazása nem gyakorol közvetlenül jótékony hatást a betegségre és/vagy a tünetekre, amelyek miatt a beteg kezelésre szorul, akkor is élénkítő, jó közérzetet, általános szanogenetikus hatást vált ki. Vagyis: a beteg így sokkal könnyebben viseli el a fájdalmát, szenvedését. A Yumeiho-terápia mindig javítja a beteg általános egészségi állapotát;
A Yumeiho nem zárja ki Istent, a szakralitást a kezelésből. Ellenkezőleg, a Yumeiho-terapeuta tudja, hogy „Nihil Sine Deo”, tudja, hogy csak annyit tehet, amennyit szabad. Tudja, hogy a betegért és önmagáért mondott ima nélkül tehetetlen; a terapeuta felismeri, hogy ő csak egyszerű társa embertársának a jólét felé vezető úton.
Modern életmód: hosszú órákat ülsz az íróasztalnál, különösen a számítógép előtt. Lehet, hogy nagyon produktív vagy, de amikor felállsz, bizonyára érzed: merev a nyakad, a hátad, fáj minden, lehet, nem csak a mozgásra fáj, hanem már akkor is, amikor nem csinálsz semmit. Rossz hír, hogy idővel a hosszas ülésből eredő feszesség és merevség krónikus fájdalmat, mozgáskorlátozottságot és akár hosszú távú egészségügyi problémákat is eredményezhet, ha nem kezelik. A testedet ugyanis arra tervezték, hogy mozogjon.
Szerencsére számos hatékony stratégia létezik a fenti problémák enyhítésére. Ebben a bejegyzésben olyan technikákat mutatok be, mint a egyszerűbb jógagyakorlatok, a nyújtás, a kimozgatás, a testtartás kiigazítása, az ergonómiai fejlesztések, a hőterápia, a professzionális és önmasszázs, valamint olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és a hengerek. Ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy egy kicsit legalább jobban érezd magad.
Tegyük azonban hozzá: ha otthon, egyedül kezelgeted a problémát, attól a probléma gyökere nem fog megszűnni. Ezért ajánlom mindenkinek a jógát és a masszázst, mert ezzel nem csak megszűntetheted a problémát, de meg is előzheted.
Hőterápia: Az izmok megnyugtatása meleggel
A hőterápia gyors és hatékony módja annak, hogy lazítsa a feszes izmokat, javítsa a véráramlást, és csökkentse a nyak, a vállak és a hát kellemetlenségeit.
Hőcsomagok, fűtőpárnák, meleg borogatás: Nem véletlen, hogy olyan jól esik, amikor meleg és nedves kendőt terítenek az arcodra. Ellazítja az izmokat, nyugtatja az idegeket. Ezt te is megteheted otthon, sőt, vannak olyan hőpárnák, amiket a fájdalmas területre téve lazítják a görcsös izmokat és elősegítik a vérkeringést. A hőterápia különösen hasznos lehet egy hosszú, ülő nap után, hogy enyhítse az izomfeszültséget nyújtás vagy edzés előtt.
Meleg zuhany vagy fürdő A meleg zuhany vagy fürdő szintén segíthet a feszülő izmok megnyugtatásában, különösen, ha utána finom nyújtással kombinálod.
Merevség oldása masszázspisztollyal
Már a Lidliben is lehet kapni (meglepő módon, jó is), de rendelhetsz is magadnak online, vagy elmehetsz érte a Dechatlonba. Amikor a masszőr nem jut hozzá, hogy masszírozzák, akkor beveti saját magán. Rakd oda, ahol, fáj, nyomd meg a gombot és reménykedj. A gyors, ütögető gép remekül tudja masszírozni az izmokat, javítva a vérkeringést és segítve az izomtapadások vagy csomók feloldását. Csontra, lágyrészre ne tedd, csak izomra.
Viccen kívül: nyomd érzéssel a masszázspisztolyt az érintett területhez 1-2 percig, a merevségre és a fájdalomra figyelve. Kezdj alacsony fokozattal, és amennyiben szükséges, fokozatosan növeld az intenzitást. A masszázspisztoly használható a hát felső részén, a vállakon és a lábakon, karokon egyaránt. Sose nyomd csontos részekre, gerincre, nyakra vagy arcra például.
A masszázspisztoly segíti a véráramlás serkentését, csökkenti az izmok merevségét, és elősegíti a hosszabb ideig tartó ülés utáni gyorsabb regenerálódást. Különösen hasznos azok számára, akik krónikus feszülést tapasztalnak.
Merevség oldása hengerezéssel
A másik nagyszerű eszköz a feszes izmokban és a fasciában (az izmokat behálózó-körülvevő kötőszövetben) lévő feszültség és fájdalom oldására. Ez a „myofasciális oldás” néven ismert technika segít feloldani a letapadásokat és növelni az izmok mobilitását.
Hogyan hengerezz?
Érdemes erről több videót megnézni a Youtube-on, alapvetően azt ajánlom, hogy figyelj oda magadra, a légzésedre. Amelyik izmot hengerezed, azt lazítsd. Tarts szünetet és lassíts ott, ahol a fájdalmat érzed. A hengerezés jól tesz edzések után vagy a nap végén, segít ellazítani az izmokat.
Nyújtás vagy jóga:
Nekem a napi rutin része, hogy oldjam a feszültséget a testemben / fejemben és megtartsam a testem rugalmasságát. A rendszeres jóga és nyújtás az egyik leghatékonyabb módja az izomfeszülés oldásának és a mobilitás javításának. A jóga és a nyújtás ellensúlyozza a hosszú ideig tartó ülésből adódó izomrövidülést, elősegítve a jobb keringést és a rugalmasságot.
Én az Abraka-dabra Mozgásműhelyben (Margit krt. 54.) tartok jógát, de ellátogathatsz egy személyes fasciális nyújtásterápiára vagy megbeszélhetünk online időpontot is. Ha mindezt a rendszeres masszázskezelés kiegészítéseként be tudod építeni az életedbe, a fájdalmak 99%-a eltűnik. Hívj nyugodtan a 20 / 9 654 298-as telefonszámon.
Mozgásszünet napközben
A jóga és a nyújtás mellett, ha napköben betoldasz egy-egy a mozgásszünetet, az nagyban hozájárul az izmaid állapotához és általában az egészségedhez. Ha túl sokáig ülünk egy pozícióban, az izmok megmerevednek, a rendszeres mozgásszünetek javítják a vérkeringést, csökkentik a merevséget, akár még a stressz-szintedet is csökkentik.
Sétálj egyet! Minden 30-60 percben állj fel, sétálj, és mozgasd meg a karjaidat. Lengesd őket. Végezz csípőkörzést. Lógasd le a felsőtested, hajolj előre. Már egy rövid séta az irodában (vagy otthon) segít helyreállítani a vérkeringést, testtartást, és oldja a feszültséget.
Íróasztali gyakorlatok: Az íróasztalnál végezhető apró gyakorlatok, mint például az ülő lábemelés, az ülő menetelés, vagy akár csak a felállás és a karok nyújtása a feje fölött, mind elősegíthetik a vérkeringést és lazíthatják a feszes izmokat.
Pózváltások: Nem kell mindig csak a szexre gondolni! Itt most arról van szó, hogy a nap folyamán odafigyelsz arra, hogyan ülsz és rendszeresen változtatsz rajta. Néha dőlj hátra egy kicsit a székben, vagy ülj rövid időre a szélére. Próbálj ki egy fitnesszlabdát vagy ülőpárnát! Nyújtsd felfele a fejtetőt, húzd ki magad, aztán ernyedj el! Kipróbálhatod az állást, ha van állítható íróasztalod. A gyakori helyzetváltoztatás mozgásban tartja az izmokat, és megelőzi a hosszan tartó mozdulatlanságból eredő merevséget.
Ergonómikus munkakörnyezet
A rossz ergonómia is lehet oka anak, hogy bemerevedik a hátad és a nyakad. Ha hosszú órákon át ülsz a számítógép előtt, legalább a munkaterület legyen ergonómikusna kialakítva: például lehet ooyna íróasztalod, ami mögött állni is lehet és ülni is.
Széktámasz: Győződj meg róla, hogy a széked támasztja a hát alsó részét, és elősegíti a függőleges ülőhelyzetet. Ha a széknek nincs meg ez a háttámla vagy rosszul van beállítva, pótolhatod párnával vagy bármi mással, ami megtámasztja a derekad. A monitor magassága: A számítógép képernyőjét úgy helyezd el, hogy a monitor teteje szemmagasságban vagy kissé alatta legyen, így biztosítva, hogy ne kelljen görnyedned vagy lehajtani a nyakad. A billentyűzet és az egér elhelyezése: A billentyűzetet és az egeret úgy kell elhelyezni, hogy karjaidat lazán az oldalad mellett tudd tartani, könyököd körülbelül 90 fokban behajlítva. Ez csökkenti a vállak és a nyak feszültségét. Lábtámasz: Ha a lábaid nem érik el kényelmesen a padlót, használj lábtámaszt, hogy a csípőd és a térdek egy vonalban legyenek, és a lábaid laposan nyugodjanak.
Merevség oldása masszázsterápiával
Jártál már nálam? Még neeeem? Nohát. Bizonyára hallottál már róla, hogy a masszázsterápia rendkívül jótékonyan hat az izmokra, az azokat körülvevő kötőszövetek (a fascia) állapotára, elképesztően jól oldja a feszültséget mind a testedben, mind a fejedben. Akár a gyógymasszázst, akár a Yumeihót választod, a feszes területek masszírozása segít feloldani a csomókat, javítja a vérkeringést, és elősegíti az ellazulást.
Professzionális masszázs: Ha én a helyedben lennék és találnék egy igazán jó gyógymasszőrt, Yumeiho-terapeutát, bizonyosan felkeresném. A rendszeres kezelések megelőzhetik a krónikus feszültséget és fájdalmat.
Önmasszázs: Ez olyan, mint a masszázspisztoly, de használhatsz például teniszlabdát vagy SMR-hengert is. Én is szoktam magamnak, nem rossz, de egy igazi masszázsnál nincs jobb.
Légzési és relaxációs technikák:
A jógaóráim végén mindig van relaxáció és a jóga nagy része a tudatos légzésre, a jó testhelyzetre épít. Amint észrevetted, a stressz gyakran izomfeszülésként jelentkezik, különösen a nyakban és a vállakban. A testtudatosság, a helyes légzés és a relaxációs technikák megtanulása segíthet csökkenteni a fizikai kellemetlenségeket, a merevséget és a stresszt.
Merevség? Fájdalom? Fordulj szakemberhez és változtass az életmódodon!
A hosszan tartó ülés és számítógép-használat okozta nyak-, váll- és hátfeszülés és -merevség kellemetlen és fájdalmas dolog. Ha nem kezelik, hosszútávú problémákhoz vezethet, ezek a civilizációs betegségek: szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, rák vagy mozgásszervi panaszok például gerincsérv. Ez nagyon nem hangzik jól. Két választási lehetőséged van:
Nem törődsz vele, megpróbálod túlélni – ekkor a szervezeted be fogja nyújtani a számlát.
Váloztatsz valamin. Néha elég, ha csak apróságokon változtatsz: például rendszeresen nyújtasz, eljössz jógázni hozzám, vagy beépítesz mozgásszüneteket a napirendedbe. Az ergonómiai változtatások és a hőterápia főleg megelőző- és tüneti kezelés. A gyógymasszázs, valamint az olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és az SMR-henger viszont már jelentősen hozzájárul a fájdalom és a merevség enyhítéséhez.
Következetességgel és odafigyeléssel meg tudod őrizni az egészséged akkor is, ha ülő életmódot folytatsz!
Bevált technikák a stressz okozta alváshiány és álmatlanság ellen.
Az Amerikai Alvási Társaság szerint a legtöbb ember életében eljön a pillanat, amikor annyira feszült, hogy nem tud aludni. Ráadásul a felnőttek több mint 35 százaléka 7 óránál kevesebbet alszik, pedig átlagosan 7-9 óra alvásra lenne szüksége egy felnőttnek ahhoz, hogy egészséges legyen. Nyilvánvaló, az alváshiány kimerültséghez, ingerlékenységhez, izomfájdalomhoz és hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezethet, ha rendszeressé válik. Vagyis: ha rosszul alszol, még stresszesebb leszel és még rosszabbul alszol. A jó hír, hogy van ebből kiút.
Az alváshiány egyik fő oka a stressz
Amikor stresszes vagy, a tested kortizolt termel, ami éberen és tettrekészen tart. Bár rövid ideig hasznos a kortizol, hiszen ha el kell ugrani a tigris elől, akkor segít a szervezetednek, de tartós stressz szinten mindenre kihat. Rossz hír, hogy – nyilván tapasztalad – a stressz megnehezíti az elalvást és így a pihenést is. A rossz alvás és a még több stressz pedig lefelé tartó spirálba viszi az embert, azaz stresszes, nem tud aludni, ezért még jobban fáradt, még jobban stresszes – és még kevésbé tud aludni. Nyilvánvaló, hogy ebből az ördögi körből stresszcsökkentő technikákkal, például
lehet kilépni. Így csökkentheted a kortizolszintet, ami megkönnyítheti az elalvást és az éjszakai pihenést.
A technológia szintén jelentősen hozzájárul a rossz alváshoz. Sokan késő estig nyomkodják a telefonjukat vagy a sorozatok, számítógép előtt ülnek. A képernyők által kibocsátott kék fény elnyomja a melatonint, az alvás szabályozásáért felelős hormont – azaz megintcsak késlelteti az elalvás képességét. Ennek ellensúlyozására legalább egy órával lefekvés előtt tedd le a telefonodat, fejezd be a melót, a sorozatnézést. Helyette inkább csinálj valami megnyugtatót:
olvass,
írj naplót
vagy végezz könnyű nyújtásokat.
A kék fény
És itt most nem a régi bűnügyi sorozatra gondolok a Magyar Televízióban a 80-as években, hanem arra, hogy mindez mennyire zavarja a pihenésedet. A szervezetünk ugyanis természetes cirkadián ritmust követ, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Ha szabálytalanul fekszel le és kelsz fel, az összezavarhatja ezt a belső órát, ami megnehezíti az elalvást, így nem is tudsz igazán pihenni. Emiatt fontos a következetes alvási rend kialakítása – még hétvégén is. Ez segíthet a cirkadián ritmus szabályozásában és az alvás általános minőségének javításában.
Az étkezési szokások is fontos szerepet játszanak. Az olyan stimulánsok, mint a koffein késői fogyasztása zavarhatja az elalvás képességét, míg az alkohol, álmosító hatása ellenére, megzavarhatja az alvási ciklust, ami rossz minőségű pihenéshez vezet. A legjobb, ha délután már kerüljük a koffeint, és este korlátozzuk az alkoholfogyasztást. Egy könnyű nassolnivaló lefekvés előtt, például diófélék vagy meleg tej, stabilizálhatja a vércukorszintet, és elősegítheti a pihentető alvást.
Az illatok és az illatanyagok kevésbé ismert, de hatékony eszközök az alvásminőség javítására. Az olyan illatok, mint a levendula, a kamilla és a szantálfa bizonyítottan csökkentik a szorongást és elősegítik a relaxációt, segítve ezzel a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást. Ha ezeket az illóolajokat lefekvés előtti rutinhoz adod, akár diffúzorral, akár párnaspray-vel, akkor (szó szerint!) nyugodtabb légkört teremthetsz a pihenéshez.
Az alváshiány hatása az egészségre
Az alváshiány nem csak az egésznapos energiaszintedre van hatással, hanem súlyos egészségügyi következményekkel is jár. Az alváshiány
rontja a kognitív funkciókat,
megnehezíti a koncentrációt, az emlékezést és a döntéshozatalt.
Idővel a krónikus alváshiány növelheti az olyan betegségek kialakulásának kockázatát, mint a demencia.
A rossz alvás az immunrendszer gyengébb működésével is összefügg, ami fogékonyabbá tesz a betegségekre, és növeli az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.
Emellett az alváshiány befolyásolja az anyagcserét, és az egészségtelen ételek iránti sóvárgás fokozásával hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.
Hogyan javítsak az alvásomon?
Az alvás javítása érdekében kezdd azzal, hogy következetes lefekvési rutint alakítasz ki. Ha minden nap ugyanabban az időben fekszel le és kelsz fel, az segít szabályozni a belső órát. Lefekvés előtt egy órával kerüld a képernyők használatát, és helyette válass olyan pihentető tevékenységeket, mint az olvasás vagy a nyújtás. A nyugtató illatok, például a levendula használata szintén javíthatja a lefekvés előtti állapotot, és jelezheti a szervezetednek, hogy ideje pihenni. Szintén fotnos, hogy tudatosan igyál vizet és délután-este már ne igyál koffeintartalmú italokat és kerüld az alkoholt. Érdemes olyan stresszoldó tevékenységeket végezni, mint például az Aikido vagy a jóga, esetleg meditálni, nyújtani, relaxálni otthon.
Mindebből az látszik, hogy tudatosabban érdemes tervezned az életedet, időbeosztásodat. Érdemes odafigyelni, mire megy el az energiád, megfontolni, érdemes lenne-e rendbetenni a karriered, magánéleted, ezek szoktak lenni ugyanis a leggyakoribb stresszfaktorok. Ha rendbe tudod rakni idővel ezeket a részeket az életedben (valamennyire) és tudatosabban kezelni a problémákat, akkor enyhül a stressz és rátérhetsz olyan dolgokra is, mint a technológia (laptop- mobiltelefon, tablet) használata, a rendszeresség, a jó időbeosztás és a helyes táplálkozás. Ezekkel ugrásszerűen nő majd az életed minősége és az alvásodé is, így minden nap energikusabbnak érezheted majd magad. Azt ajánlom, kezdd apró, de következetes lépésekkel az egészet: leginkább azzal, hogy felméred, mik a stresszfaktorok és felismered, hogyan reagálsz rájuk. Már ez egy nagy lépés a jobb alvás felé.
Talán felesleges leírnom megint, de az alvás a fizikai és mentális egészség alapja. Ha a saját életedet, életminőségedet prioritásként kezeled, akkor ezzel energiát nyersz, képes leszel regenerálódni, kipihenni magad és elindulni a minőségibb, jobb élet felé.
