Segítség! Megmerevedett a nyakam és a hátam
Modern életmód: hosszú órákat ülsz az íróasztalnál, különösen a számítógép előtt. Lehet, hogy nagyon produktív vagy, de amikor felállsz, bizonyára érzed: merev a nyakad, a hátad, fáj minden, lehet, nem csak a mozgásra fáj, hanem már akkor is, amikor nem csinálsz semmit. Rossz hír, hogy idővel a hosszas ülésből eredő feszesség és merevség krónikus fájdalmat, mozgáskorlátozottságot és akár hosszú távú egészségügyi problémákat is eredményezhet, ha nem kezelik. A testedet ugyanis arra tervezték, hogy mozogjon.
Szerencsére számos hatékony stratégia létezik a fenti problémák enyhítésére. Ebben a bejegyzésben olyan technikákat mutatok be, mint a egyszerűbb jógagyakorlatok, a nyújtás, a kimozgatás, a testtartás kiigazítása, az ergonómiai fejlesztések, a hőterápia, a professzionális és önmasszázs, valamint olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és a hengerek. Ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy egy kicsit legalább jobban érezd magad.
Tegyük azonban hozzá: ha otthon, egyedül kezelgeted a problémát, attól a probléma gyökere nem fog megszűnni. Ezért ajánlom mindenkinek a jógát és a masszázst, mert ezzel nem csak megszűntetheted a problémát, de meg is előzheted.
Hőterápia: Az izmok megnyugtatása meleggel
A hőterápia gyors és hatékony módja annak, hogy lazítsa a feszes izmokat, javítsa a véráramlást, és csökkentse a nyak, a vállak és a hát kellemetlenségeit.
Hőcsomagok, fűtőpárnák, meleg borogatás:
Nem véletlen, hogy olyan jól esik, amikor meleg és nedves kendőt terítenek az arcodra. Ellazítja az izmokat, nyugtatja az idegeket. Ezt te is megteheted otthon, sőt, vannak olyan hőpárnák, amiket a fájdalmas területre téve lazítják a görcsös izmokat és elősegítik a vérkeringést. A hőterápia különösen hasznos lehet egy hosszú, ülő nap után, hogy enyhítse az izomfeszültséget nyújtás vagy edzés előtt.
Meleg zuhany vagy fürdő
A meleg zuhany vagy fürdő szintén segíthet a feszülő izmok megnyugtatásában, különösen, ha utána finom nyújtással kombinálod.
Merevség oldása masszázspisztollyal
Már a Lidliben is lehet kapni (meglepő módon, jó is), de rendelhetsz is magadnak online, vagy elmehetsz érte a Dechatlonba. Amikor a masszőr nem jut hozzá, hogy masszírozzák, akkor beveti saját magán. Rakd oda, ahol, fáj, nyomd meg a gombot és reménykedj. A gyors, ütögető gép remekül tudja masszírozni az izmokat, javítva a vérkeringést és segítve az izomtapadások vagy csomók feloldását. Csontra, lágyrészre ne tedd, csak izomra.
Viccen kívül: nyomd érzéssel a masszázspisztolyt az érintett területhez 1-2 percig, a merevségre és a fájdalomra figyelve. Kezdj alacsony fokozattal, és amennyiben szükséges, fokozatosan növeld az intenzitást. A masszázspisztoly használható a hát felső részén, a vállakon és a lábakon, karokon egyaránt. Sose nyomd csontos részekre, gerincre, nyakra vagy arcra például.
A masszázspisztoly segíti a véráramlás serkentését, csökkenti az izmok merevségét, és elősegíti a hosszabb ideig tartó ülés utáni gyorsabb regenerálódást. Különösen hasznos azok számára, akik krónikus feszülést tapasztalnak.
Merevség oldása hengerezéssel
A másik nagyszerű eszköz a feszes izmokban és a fasciában (az izmokat behálózó-körülvevő kötőszövetben) lévő feszültség és fájdalom oldására. Ez a „myofasciális oldás” néven ismert technika segít feloldani a letapadásokat és növelni az izmok mobilitását.
Hogyan hengerezz?
Érdemes erről több videót megnézni a Youtube-on, alapvetően azt ajánlom, hogy figyelj oda magadra, a légzésedre. Amelyik izmot hengerezed, azt lazítsd. Tarts szünetet és lassíts ott, ahol a fájdalmat érzed. A hengerezés jól tesz edzések után vagy a nap végén, segít ellazítani az izmokat.
Nyújtás vagy jóga:
Nekem a napi rutin része, hogy oldjam a feszültséget a testemben / fejemben és megtartsam a testem rugalmasságát. A rendszeres jóga és nyújtás az egyik leghatékonyabb módja az izomfeszülés oldásának és a mobilitás javításának. A jóga és a nyújtás ellensúlyozza a hosszú ideig tartó ülésből adódó izomrövidülést, elősegítve a jobb keringést és a rugalmasságot.
Én az Abraka-dabra Mozgásműhelyben (Margit krt. 54.) tartok jógát, de ellátogathatsz egy személyes fasciális nyújtásterápiára vagy megbeszélhetünk online időpontot is. Ha mindezt a rendszeres masszázskezelés kiegészítéseként be tudod építeni az életedbe, a fájdalmak 99%-a eltűnik. Hívj nyugodtan a 20 / 9 654 298-as telefonszámon.
Mozgásszünet napközben
A jóga és a nyújtás mellett, ha napköben betoldasz egy-egy a mozgásszünetet, az nagyban hozájárul az izmaid állapotához és általában az egészségedhez. Ha túl sokáig ülünk egy pozícióban, az izmok megmerevednek, a rendszeres mozgásszünetek javítják a vérkeringést, csökkentik a merevséget, akár még a stressz-szintedet is csökkentik.
Sétálj egyet!
Minden 30-60 percben állj fel, sétálj, és mozgasd meg a karjaidat. Lengesd őket. Végezz csípőkörzést. Lógasd le a felsőtested, hajolj előre. Már egy rövid séta az irodában (vagy otthon) segít helyreállítani a vérkeringést, testtartást, és oldja a feszültséget.
Íróasztali gyakorlatok:
Az íróasztalnál végezhető apró gyakorlatok, mint például az ülő lábemelés, az ülő menetelés, vagy akár csak a felállás és a karok nyújtása a feje fölött, mind elősegíthetik a vérkeringést és lazíthatják a feszes izmokat.
Pózváltások:
Nem kell mindig csak a szexre gondolni! Itt most arról van szó, hogy a nap folyamán odafigyelsz arra, hogyan ülsz és rendszeresen változtatsz rajta. Néha dőlj hátra egy kicsit a székben, vagy ülj rövid időre a szélére. Próbálj ki egy fitnesszlabdát vagy ülőpárnát! Nyújtsd felfele a fejtetőt, húzd ki magad, aztán ernyedj el! Kipróbálhatod az állást, ha van állítható íróasztalod. A gyakori helyzetváltoztatás mozgásban tartja az izmokat, és megelőzi a hosszan tartó mozdulatlanságból eredő merevséget.
Ergonómikus munkakörnyezet
A rossz ergonómia is lehet oka anak, hogy bemerevedik a hátad és a nyakad. Ha hosszú órákon át ülsz a számítógép előtt, legalább a munkaterület legyen ergonómikusna kialakítva: például lehet ooyna íróasztalod, ami mögött állni is lehet és ülni is.
Széktámasz:
Győződj meg róla, hogy a széked támasztja a hát alsó részét, és elősegíti a függőleges ülőhelyzetet. Ha a széknek nincs meg ez a háttámla vagy rosszul van beállítva, pótolhatod párnával vagy bármi mással, ami megtámasztja a derekad.
A monitor magassága:
A számítógép képernyőjét úgy helyezd el, hogy a monitor teteje szemmagasságban vagy kissé alatta legyen, így biztosítva, hogy ne kelljen görnyedned vagy lehajtani a nyakad.
A billentyűzet és az egér elhelyezése:
A billentyűzetet és az egeret úgy kell elhelyezni, hogy karjaidat lazán az oldalad mellett tudd tartani, könyököd körülbelül 90 fokban behajlítva. Ez csökkenti a vállak és a nyak feszültségét.
Lábtámasz:
Ha a lábaid nem érik el kényelmesen a padlót, használj lábtámaszt, hogy a csípőd és a térdek egy vonalban legyenek, és a lábaid laposan nyugodjanak.
Merevség oldása masszázsterápiával
Jártál már nálam? Még neeeem? Nohát. Bizonyára hallottál már róla, hogy a masszázsterápia rendkívül jótékonyan hat az izmokra, az azokat körülvevő kötőszövetek (a fascia) állapotára, elképesztően jól oldja a feszültséget mind a testedben, mind a fejedben. Akár a gyógymasszázst, akár a Yumeihót választod, a feszes területek masszírozása segít feloldani a csomókat, javítja a vérkeringést, és elősegíti az ellazulást.
Professzionális masszázs:
Ha én a helyedben lennék és találnék egy igazán jó gyógymasszőrt, Yumeiho-terapeutát, bizonyosan felkeresném. A rendszeres kezelések megelőzhetik a krónikus feszültséget és fájdalmat.
Önmasszázs:
Ez olyan, mint a masszázspisztoly, de használhatsz például teniszlabdát vagy SMR-hengert is. Én is szoktam magamnak, nem rossz, de egy igazi masszázsnál nincs jobb.
Légzési és relaxációs technikák:
A jógaóráim végén mindig van relaxáció és a jóga nagy része a tudatos légzésre, a jó testhelyzetre épít. Amint észrevetted, a stressz gyakran izomfeszülésként jelentkezik, különösen a nyakban és a vállakban. A testtudatosság, a helyes légzés és a relaxációs technikák megtanulása segíthet csökkenteni a fizikai kellemetlenségeket, a merevséget és a stresszt.
Merevség? Fájdalom? Fordulj szakemberhez és változtass az életmódodon!
A hosszan tartó ülés és számítógép-használat okozta nyak-, váll- és hátfeszülés és -merevség kellemetlen és fájdalmas dolog. Ha nem kezelik, hosszútávú problémákhoz vezethet, ezek a civilizációs betegségek: szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, rák vagy mozgásszervi panaszok például gerincsérv. Ez nagyon nem hangzik jól. Két választási lehetőséged van:
- Nem törődsz vele, megpróbálod túlélni – ekkor a szervezeted be fogja nyújtani a számlát.
- Váloztatsz valamin. Néha elég, ha csak apróságokon változtatsz: például rendszeresen nyújtasz, eljössz jógázni hozzám, vagy beépítesz mozgásszüneteket a napirendedbe. Az ergonómiai változtatások és a hőterápia főleg megelőző- és tüneti kezelés. A gyógymasszázs, valamint az olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és az SMR-henger viszont már jelentősen hozzájárul a fájdalom és a merevség enyhítéséhez.
Következetességgel és odafigyeléssel meg tudod őrizni az egészséged akkor is, ha ülő életmódot folytatsz!