Segítség! Megmerevedett a nyakam és a hátam

Segítség! Megmerevedett a nyakam és a hátam

Szerző: | febr 26, 2025 | fájdalom, jóga, masszázs


Modern életmód: hosszú órákat ülsz az íróasztalnál, különösen a számítógép előtt. Lehet, hogy nagyon produktív vagy, de amikor felállsz, bizonyára érzed: merev a nyakad, a hátad, fáj minden, lehet, nem csak a mozgásra fáj, hanem már akkor is, amikor nem csinálsz semmit. Rossz hír, hogy idővel a hosszas ülésből eredő feszesség és merevség krónikus fájdalmat, mozgáskorlátozottságot és akár hosszú távú egészségügyi problémákat is eredményezhet, ha nem kezelik. A testedet ugyanis arra tervezték, hogy mozogjon.

Szerencsére számos hatékony stratégia létezik a fenti problémák enyhítésére. Ebben a bejegyzésben olyan technikákat mutatok be, mint a egyszerűbb jógagyakorlatok, a nyújtás, a kimozgatás, a testtartás kiigazítása, az ergonómiai fejlesztések, a hőterápia, a professzionális és önmasszázs, valamint olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és a hengerek. Ezek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy egy kicsit legalább jobban érezd magad.

Tegyük azonban hozzá: ha otthon, egyedül kezelgeted a problémát, attól a probléma gyökere nem fog megszűnni. Ezért ajánlom mindenkinek a jógát és a masszázst, mert ezzel nem csak megszűntetheted a problémát, de meg is előzheted.

Hőterápia: Az izmok megnyugtatása meleggel

A hőterápia gyors és hatékony módja annak, hogy lazítsa a feszes izmokat, javítsa a véráramlást, és csökkentse a nyak, a vállak és a hát kellemetlenségeit.

Hőcsomagok, fűtőpárnák, meleg borogatás:
Nem véletlen, hogy olyan jól esik, amikor meleg és nedves kendőt terítenek az arcodra. Ellazítja az izmokat, nyugtatja az idegeket. Ezt te is megteheted otthon, sőt, vannak olyan hőpárnák, amiket a fájdalmas területre téve lazítják a görcsös izmokat és elősegítik a vérkeringést. A hőterápia különösen hasznos lehet egy hosszú, ülő nap után, hogy enyhítse az izomfeszültséget nyújtás vagy edzés előtt.

Meleg zuhany vagy fürdő
A meleg zuhany vagy fürdő szintén segíthet a feszülő izmok megnyugtatásában, különösen, ha utána finom nyújtással kombinálod.

Merevség oldása masszázspisztollyal

Már a Lidliben is lehet kapni (meglepő módon, jó is), de rendelhetsz is magadnak online, vagy elmehetsz érte a Dechatlonba. Amikor a masszőr nem jut hozzá, hogy masszírozzák, akkor beveti saját magán. Rakd oda, ahol, fáj, nyomd meg a gombot és reménykedj. A gyors, ütögető gép remekül tudja masszírozni az izmokat, javítva a vérkeringést és segítve az izomtapadások vagy csomók feloldását. Csontra, lágyrészre ne tedd, csak izomra.

Viccen kívül: nyomd érzéssel a masszázspisztolyt az érintett területhez 1-2 percig, a merevségre és a fájdalomra figyelve. Kezdj alacsony fokozattal, és amennyiben szükséges, fokozatosan növeld az intenzitást. A masszázspisztoly használható a hát felső részén, a vállakon és a lábakon, karokon egyaránt. Sose nyomd csontos részekre, gerincre, nyakra vagy arcra például.

A masszázspisztoly segíti a véráramlás serkentését, csökkenti az izmok merevségét, és elősegíti a hosszabb ideig tartó ülés utáni gyorsabb regenerálódást. Különösen hasznos azok számára, akik krónikus feszülést tapasztalnak.

Merevség oldása hengerezéssel

A másik nagyszerű eszköz a feszes izmokban és a fasciában (az izmokat behálózó-körülvevő kötőszövetben) lévő feszültség és fájdalom oldására. Ez a „myofasciális oldás” néven ismert technika segít feloldani a letapadásokat és növelni az izmok mobilitását.

Hogyan hengerezz?

Érdemes erről több videót megnézni a Youtube-on, alapvetően azt ajánlom, hogy figyelj oda magadra, a légzésedre. Amelyik izmot hengerezed, azt lazítsd. Tarts szünetet és lassíts ott, ahol a fájdalmat érzed. A hengerezés jól tesz edzések után vagy a nap végén, segít ellazítani az izmokat.

Nyújtás vagy jóga:

Nekem a napi rutin része, hogy oldjam a feszültséget a testemben / fejemben és megtartsam a testem rugalmasságát. A rendszeres jóga és nyújtás az egyik leghatékonyabb módja az izomfeszülés oldásának és a mobilitás javításának. A jóga és a nyújtás ellensúlyozza a hosszú ideig tartó ülésből adódó izomrövidülést, elősegítve a jobb keringést és a rugalmasságot.

Én az Abraka-dabra Mozgásműhelyben (Margit krt. 54.) tartok jógát, de ellátogathatsz egy személyes fasciális nyújtásterápiára vagy megbeszélhetünk online időpontot is. Ha mindezt a rendszeres masszázskezelés kiegészítéseként be tudod építeni az életedbe, a fájdalmak 99%-a eltűnik. Hívj nyugodtan a 20 / 9 654 298-as telefonszámon.

Mozgásszünet napközben

A jóga és a nyújtás mellett, ha napköben betoldasz egy-egy a mozgásszünetet, az nagyban hozájárul az izmaid állapotához és általában az egészségedhez. Ha túl sokáig ülünk egy pozícióban, az izmok megmerevednek, a rendszeres mozgásszünetek javítják a vérkeringést, csökkentik a merevséget, akár még a stressz-szintedet is csökkentik.

Sétálj egyet!
Minden 30-60 percben állj fel, sétálj, és mozgasd meg a karjaidat. Lengesd őket. Végezz csípőkörzést. Lógasd le a felsőtested, hajolj előre. Már egy rövid séta az irodában (vagy otthon) segít helyreállítani a vérkeringést, testtartást, és oldja a feszültséget.

Íróasztali gyakorlatok:
Az íróasztalnál végezhető apró gyakorlatok, mint például az ülő lábemelés, az ülő menetelés, vagy akár csak a felállás és a karok nyújtása a feje fölött, mind elősegíthetik a vérkeringést és lazíthatják a feszes izmokat.


Pózváltások:
Nem kell mindig csak a szexre gondolni! Itt most arról van szó, hogy a nap folyamán odafigyelsz arra, hogyan ülsz és rendszeresen változtatsz rajta. Néha dőlj hátra egy kicsit a székben, vagy ülj rövid időre a szélére. Próbálj ki egy fitnesszlabdát vagy ülőpárnát! Nyújtsd felfele a fejtetőt, húzd ki magad, aztán ernyedj el! Kipróbálhatod az állást, ha van állítható íróasztalod. A gyakori helyzetváltoztatás mozgásban tartja az izmokat, és megelőzi a hosszan tartó mozdulatlanságból eredő merevséget.

Ergonómikus munkakörnyezet

A rossz ergonómia is lehet oka anak, hogy bemerevedik a hátad és a nyakad. Ha hosszú órákon át ülsz a számítógép előtt, legalább a munkaterület legyen ergonómikusna kialakítva: például lehet ooyna íróasztalod, ami mögött állni is lehet és ülni is.

Széktámasz:
Győződj meg róla, hogy a széked támasztja a hát alsó részét, és elősegíti a függőleges ülőhelyzetet. Ha a széknek nincs meg ez a háttámla vagy rosszul van beállítva, pótolhatod párnával vagy bármi mással, ami megtámasztja a derekad.
A monitor magassága:
A számítógép képernyőjét úgy helyezd el, hogy a monitor teteje szemmagasságban vagy kissé alatta legyen, így biztosítva, hogy ne kelljen görnyedned vagy lehajtani a nyakad.
A billentyűzet és az egér elhelyezése:
A billentyűzetet és az egeret úgy kell elhelyezni, hogy karjaidat lazán az oldalad mellett tudd tartani, könyököd körülbelül 90 fokban behajlítva. Ez csökkenti a vállak és a nyak feszültségét.
Lábtámasz:
Ha a lábaid nem érik el kényelmesen a padlót, használj lábtámaszt, hogy a csípőd és a térdek egy vonalban legyenek, és a lábaid laposan nyugodjanak.

Merevség oldása masszázsterápiával

Jártál már nálam? Még neeeem? Nohát. Bizonyára hallottál már róla, hogy a masszázsterápia rendkívül jótékonyan hat az izmokra, az azokat körülvevő kötőszövetek (a fascia) állapotára, elképesztően jól oldja a feszültséget mind a testedben, mind a fejedben. Akár a gyógymasszázst, akár a Yumeihót választod, a feszes területek masszírozása segít feloldani a csomókat, javítja a vérkeringést, és elősegíti az ellazulást.

Professzionális masszázs:
Ha én a helyedben lennék és találnék egy igazán jó gyógymasszőrt, Yumeiho-terapeutát, bizonyosan felkeresném. A rendszeres kezelések megelőzhetik a krónikus feszültséget és fájdalmat.

Önmasszázs:
Ez olyan, mint a masszázspisztoly, de használhatsz például teniszlabdát vagy SMR-hengert is. Én is szoktam magamnak, nem rossz, de egy igazi masszázsnál nincs jobb.

Légzési és relaxációs technikák:

A jógaóráim végén mindig van relaxáció és a jóga nagy része a tudatos légzésre, a jó testhelyzetre épít. Amint észrevetted, a stressz gyakran izomfeszülésként jelentkezik, különösen a nyakban és a vállakban. A testtudatosság, a helyes légzés és a relaxációs technikák megtanulása segíthet csökkenteni a fizikai kellemetlenségeket, a merevséget és a stresszt.

Merevség? Fájdalom? Fordulj szakemberhez és változtass az életmódodon!

A hosszan tartó ülés és számítógép-használat okozta nyak-, váll- és hátfeszülés és -merevség kellemetlen és fájdalmas dolog. Ha nem kezelik, hosszútávú problémákhoz vezethet, ezek a civilizációs betegségek: szív- és érrendszeri betegségek, magas vérnyomás, rák vagy mozgásszervi panaszok például gerincsérv. Ez nagyon nem hangzik jól. Két választási lehetőséged van:

  1. Nem törődsz vele, megpróbálod túlélni – ekkor a szervezeted be fogja nyújtani a számlát.
  2. Váloztatsz valamin. Néha elég, ha csak apróságokon változtatsz: például rendszeresen nyújtasz, eljössz jógázni hozzám, vagy beépítesz mozgásszüneteket a napirendedbe. Az ergonómiai változtatások és a hőterápia főleg megelőző- és tüneti kezelés. A gyógymasszázs, valamint az olyan eszközök, mint a masszázspisztolyok és az SMR-henger viszont már jelentősen hozzájárul a fájdalom és a merevség enyhítéséhez.

Következetességgel és odafigyeléssel meg tudod őrizni az egészséged akkor is, ha ülő életmódot folytatsz!

Savászana: A semmittevés meglepő ereje

Savászana: A semmittevés meglepő ereje

Szerző: | febr 9, 2025 | Egyéb, jóga

Minden jógaóra végén van egy olyan póz, amely egyáltalán nem igényel erőfeszítést, mégis hatalmas előnyökkel jár. Ez a Savászana, más néven hullapóz. Ilyenkor minden elcsendesedik, ez az utolsó „feladat” a jógaórán: egyszerűen lefekszel, becsukod a szemed, és ellazítod minden porcikádat. De a Savasana (Savászana, sokféle leírással találkozni) sokkal több, mint egy mini szunyókálás. Ez egy pillanat az elengedésre, a megnyugvásra, és jó alkalom, hogy kapcsolódj önmagadhoz, a légzésedhez. A hatha jógán gyakran az órát vezető jógi még belefűzi a meditációt ülésben, gerincjóga órán már ilyen nem történik.

De mi is valójában a Savászana?

A Savászana a jógaóra utolsó és relaxációs póza. Bár az oktató úgy is el fogja mondani, de neked egyszerűen hanyatt kell csak feküdnöd, tedd szabaddá a hónaljadat, legyenek a tenyerek felfele, nyújtózz ki a sarkaddal és a fejtetőddel ellentétes irányban, majd lazíts el minden.

Húnyd le a szemed és hagyd a tested elnehezülni. Ez könnyűnek hangzik (mi lehet nehéz a fekvésben?), de az igazság az, hogy a mozdulatlanság meglepő kihívást jelenthet. A Savászana valóban olyan, mintha meghalnál (durva ezt leírni): nem kell csinálnod semmit. Csak legyél. És ez pont az ellenkezője annak, amit megszoktunk a mindennapi, rohanós hétköznapjainkon, miszerint, hogy állandóan csinálunk valamit. Ha nem is csinálunk semmit, akkor is nyomogatjuk a telefonunkat.

Miért olyan fontos a Szavászana?

A Savászana a teljes ellazulást, kikapcsolást jelent, amikor az idegrendszered megnyugszik, az izmaid ellazulnak, a tested pihenő-regeneráló módba kapcsol. Ha különösen kemény jógaórád volt, akkor ez buzony a megérdemelt pihenés ideje; ha különösen kemény napjaid voltak, akkor is. A Savászana lehetővé teszi, hogy minden visszazökkenjen a helyére, te is visszazökkenj. Lelassul minden, csend van, az elején még tudatosan figyelsz a lazításra és a légzésre, aztán azt is kikapcsolhatod. Fontos a tudatosítás, mert az ászana feladata nem az, hogy elaludj vagy valahol messze járj fejben, hanem, hogy jelen legyél, itt és most.

Vannak, akik a kevés inger miatt elalszanak, vannak, akik olyan megkönnyebbülést élnek át, hogy elsírják magukat. Akárhogy is, 10 perc Savászana mindenkinek jár(nia kellene), bizonyosan abnormális mértékben túlterhelt idegrendszerünknek ez tényleg egy reset-gomb.

Tudatosság és jelenlét: A Savasana nem arról szól, hogy elmerülj; arról szól, hogy jelen legyél önmagaddal. Miközben ott fekszel, arra kérnek, hogy egyszerűen vedd észre, mi van a testedben és az elmédben anélkül, hogy bármit is meg kellene javítanod vagy megváltoztatnod. Ez egy kis idő, hogy „csak legyél”.

A gyakorlatok feldolgozása: A jóga nem csak a fizikai pózokról szól, egyben mentális és érzelmi gyakorlás is. A Savászana lehetőséget ad a testednek és az elmédnek, hogy feldolgozza mindazt, amit csináltál.

Csendben lenni komfortos: Az emberek annyira elszakadtak a természettől, a saját testüktől, önmaguktól, hogy sokunk számára a csend és a lelassulás nem természetes. A Savászana megtanít minket arra, hogy a csendben megtaláljuk a belső békét. A belső békét em kell elmagyarázni, elég, ha csak annyit írok, hogy egészen máshogy reagál az ember a napi stresszre, ha megtanul csendben feküdni vagy csendben ülni és figyelni.

Lehetne a Savádszana még kényelmesebb?

Párna és takaró: Nyugodtan párnázd ki magad és takarózz be! A tarkódhoz, vagy a térdeid alá tehetsz párnát, felveheted a pulcsidat is. A cél az, hogy teljesen meg tudj nyugodni. Feszengve, mozgolódva, fázva nem lehet időzni a Savászanában.

Lélegezz puhán: A Savászanát sokszor vegyítem légzőgyakorlatokkal, de amíg „befelé megyünk” a pózba, a légzésre elég csak odafigyelni. Hagyd, hogy a légzés a saját tempójában áramoljon ki és be. Figyeld a testedet, ahogy lélegzik: emelkedik a hasad és a mellkasod. Engedd, hogy minden kilégzéssel oldódjon a maradék feszültség.

Figyeld a tested visszajelzéseit: Én a relaxációt a lábujjaktól kezdem, de van aki a fejtől; végigmegyünk minden testrészen, odafigyelve, megszólítva őket, miközben ellazulnak. Fontos, hogy ne itélkezz: nem baj, ha valami nem sikerül, nem baj, ha valami nem úgy lazul. Fontos, hogy észrevedd a visszajelzéseket.

Legyél kedves magadhoz: nem csak a test ellazítsa nem sikerülhet teljes mértékben, de aki nem szokta a Savászanát (és ez néha nekem is kihívást jelent), annak a gondolatai elkezdenek elsétálni valahova. A vándorló gondolatok teljesen normálisak, az elme egyszerűen úgy működik, hogy foglalkoztatja saját magát, elvisz a múltba, a jövőbe, terveket kovácsol. Ha azon kapod magad, hogy a teendőid listájára gondolsz, finoman irányítsd vissza a figyelmedet a légzésedre vagy a testedre anélkül, hogy haragudnál magadra.


Gyakori kihívások a Szavászanában

A mozdulatlanság és a semmitcsinálás, meg az apróságokra figyelés (mi lehet fontosabb a légzésednél, by the way?) furcsa lehet! A mi civilizációnk arra nevel mindenkit, hogy legyen aktív, termelékeny, csináljon valamit. A mozdulatlanság miatt úgy érezheted, hogy nem „csinálsz” semmit. De ez nem baj, sőt: pont ez a lényeg! Végre, nem csinálsz semmit! Illetve, de: gyógyítod magad. Nyugtatod magad. Kapcsolódsz magadhoz. Figylesz magadra. Elengeded a sok stresszt. A Szavászana az elengedés gyakorlata. Előfordulhat, hogy felbukkan az idegesség, nyugtalanság, feszültségek, harag, bánat, sebezhetőség. Nem baj. Hadd jöjjön! Elég, ha csak mindezt észreveszed, ítélkezés nélkül. Idővel az érzelmek és a gondolatok tudatos figyelésével, a Savászana közben, a mozdulatlanság pillanataiban sokkal nyugodtabb leszel.

A Savászana hosszú távú előnyei

A Savászana, akárcsak a jóga rendszeres gyakorlása megváltoztathatja az életet. Becsszó. Felsorolni is nehéz, mit kaptam a jógától, a gyakorlástól. Íme néhány a legnagyobb előnyök közül:

Alacsonyabb stressz és szorongás: A Savászana segít az idegrendszerednek megnyugodni, ami idővel csökkentheti a stressz-szintet.

Jobb alvás: Ha hozzászoksz a mély relaxációhoz a Savászanában, könnyebbé válhat a lazítás és az elalvás éjszaka.

Jobban koncentálsz, tisztábban látod magad: A jóga és a Savászana is megkönnyíti a koncentrációt, a tiszta gondolkodást a mindennapi életben.

Nagyobb önegüttérzés: Ahogy a Savászanában, illetve végig a jógaórán gyakorolod az önelfogadást és a tudatos jelenlétet, megtanulsz kedvesebben bánni magaddal. A jógóra után is.

A fentiekből szerintem te is észrevetted: a Savászana sokkal-sokkal több, mint egyszerű fekvés a jóga végén. Lehetőség arra, hogy újra kapcsolatba kerülj önmagaddal, teljesen ellazulj, és elengedd a testi-lelki feszültséget. Amikor legközelebb odaértek a jógaóra végére, ne rohanj el, ne mozgolódj, ne a telefonodért nyúlj (ilyen is volt), hanem add meg magadnak azt az értékes néhány percet a csendben. Meglátod, hogy a jóga és az órát záró Savászana hatására kialakult nyugalom még sokáig veled marad, miután elhagytad a matracot és rohansz tovább a dolgaid után. Amikor, remélhetőleg, már nem is lesznek annyira fontosak és félelmetesek, mint korábban.